Caminhada Até o Seu Treino com Esta Trilha-Pronto Plano de Formação

Embora você não possa perceber, a caminhada é uma forma eficaz para fortalecer e tonificar o seu corpo todo, especialmente o quadríceps e glúteos. E como uma medicina esportiva médico, eu gostam de caminhadas, porque é muito eficaz e de baixo impacto, exercícios que realmente agradável.

Então, se você está pronto para mudar a sua típica ginásio suor sesh por que você fica ao ar livre e queimaduras cargas de calorias, siga meus planos de formação nos próximos quatro semanas até o seu jogo de trilha até o final deste mês.

Para começar a semana, é importante para caminhadas novatos para pegar um par de sapatos de caminhada a partir de um legítimo sportswear loja. Isso porque o sapato certo, na verdade, pode ajudar a prevenir lesões, como assassino de bolhas, tendinite de Aquiles, e a dor no joelho. Perguntar aos funcionários se eles são usados para a montagem de botas de caminhada, assim você pode ter certeza que você está recebendo um par que vai ajudar na sua caminhada, e não impedi-la.

Com isso fora do caminho, confira essa louca-bom plano de treinamento que eu criei para ajudar a fortalecer os músculos que você mais confia durante uma caminhada, como a parte inferior do corpo e do núcleo, e melhorar a sua flexibilidade.

Incorporar cada um desses exercícios em sua rotina regular para preparar-se para a sua primeira aventura da caminhada.

beth Bischoff

Isquiotibiais Rolo

Beth Bischoff

Coloque um rolo de espuma em seu joelho direito com a perna reta. Cruzar a perna esquerda sobre seu tornozelo direito. Coloque suas mãos no chão para apoiar (A). Rolo de seu corpo para a frente até que o rolo atinge seus glúteos (B). Em seguida, rolar para trás e para a frente por 30 segundos. Repita com o rolo em sua coxa esquerda.

Glúteos Rolo

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Sentar-se em um rolo de espuma, com posicionada na parte de trás de sua coxa direita, logo abaixo de seus glúteos. Cruzar a perna direita sobre a frente de sua coxa esquerda (Um). Rolo de seu corpo para a frente até que o rolo de atingir a sua parte inferior das costas (B). Em seguida, rolar para trás e para a frente por 30 segundos. Repita com o rolo sob sua esquerda glúteos.

Ílio-Banda Do Rolo

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Deitar sobre seu lado esquerdo e coloque seu quadril esquerdo em um rolo de espuma. Coloque as mãos no chão para suporte. Cruzar a perna direita sobre a esquerda, e coloque o pé direito no chão (A). Rolo de seu corpo para a frente até que o rolo atinge seu joelho (B). Em seguida, rolar para trás e para a frente por 30 segundos. Deitar sobre seu lado direito e repita com o rolo em seu quadril direito.

Bezerro Rolo

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Coloque um rolo de espuma em seu tornozelo direito, com sua perna direita em linha reta. Cruzar a perna esquerda sobre seu tornozelo direito. Coloque suas mãos no chão para apoiar (A). Mantenha-se de costas naturalmente arqueadas. Rolo de seu corpo para a frente até que o rolo atinge a parte de trás de seu joelho direito (B). Em seguida, rolar para trás e para a frente por 30 segundos. Repita com o rolo em sua panturrilha esquerda.

Quadríceps e Hip-Flexores do Rolo

Beth Bischoff
Deitar de bruços no chão com um rolo de espuma posicionado acima do seu joelho direito. Cruzar a perna esquerda sobre seu tornozelo direito e coloque os cotovelos no chão para apoiar (A). Rolo de seu corpo para trás até que o rolo atinge a parte superior de sua coxa direita (B). Em seguida, rolar para trás e para a frente por 30 segundos. Repita com o rolo em sua coxa esquerda.

Virilha Rolo

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Deitar de bruços no chão. Coloque um rolo de espuma paralelo ao seu corpo. Coloque os cotovelos no chão para suporte. A posição de sua coxa direita, quase perpendicular ao seu corpo, com a parte interna de sua coxa, logo acima do nível de seu joelho, descansando na parte superior do rolo (Um). Rolo de seu corpo para a direita até que o rolo atinge sua pélvis (B). Em seguida, rolar para trás e para a frente por 30 segundos. Repita com o rolo em sua coxa esquerda.

Superior-Back Roll

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Mentira voltado para cima, com um rolo de espuma em seu midback, no fundo de suas lâminas do ombro. Fecho as mãos atrás de sua cabeça e puxar os cotovelos na direção do outro. Eleve o quadril do chão um pouco. Lentamente, abaixe a cabeça e a parte superior das costas para baixo, de modo que sua parte superior inclina-se o rolo de espuma (Um). Levantar de volta para o início e o roll-forward de um par de centímetros—de modo que o rolo fica maior em sua parte superior das costas e repita (B).

Menor-De Volta A Rolar

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Mentira voltado para cima, com um rolo de espuma em seu meio das costas. Seus joelhos devem ser dobrados, com os pés no chão (A). Eleve o quadril do chão ligeiramente (B). Rolar para trás e para frente sobre a parte inferior das costas durante 30 segundos.

Omoplatas Rolo

Beth Bischoff
Mentira voltado para cima, com um rolo de espuma em sua parte superior a parte de cima de seus ombros. De braços cruzados sobre o peito. Seus joelhos devem ser dobrados, com os pés no chão. Eleve os quadris, de modo que eles estão ligeiramente elevados do chão (A). Rolo e para trás sobre seus ombros e o seu médio e superior de volta para 30 segundos (B).Beth Bischoff

O Peso Do Corpo Agachamento

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Espalhar seus pés na largura dos ombros e gire os pés para fora cerca de 20 graus (Um). Mantenha suas costas retas e os braços para fora em linha reta na frente de você, lentamente, agachar-se para baixo, de modo a que suas pernas são pelo menos paralelo ao solo (B). Em seguida, está de volta. Essa é uma repetição. Fazer 15.

Lagarta

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Fique em pé com as pernas esticadas e se curvar e tocar o chão (A). Mantendo as pernas retas, a pé as mãos para a frente (B). Em seguida, tomar pequenos passos, a pé, os pés de volta para suas mãos. Essa é uma repetição. Fazer 15.

Prancha

Beth Bischoff
Começa a entrar em uma posição de flexão, mas dobre os cotovelos e o resto do seu peso no antebraço, em vez de em suas mãos. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Segure por um minuto.

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